قيم

تمارين الكرة للحامل


سلسلة من التمارين التي يمكن للمرأة الحامل ممارستها في المنزل لتقوية جسدها

راقب

باستخدام هذا الدليل بالصور يمكنك أداء التمارين في المنزل ، نصف ساعة في اليوم. أنت بحاجة إلى كرة بقطر لا يقل عن 65 سم وبحد أقصى 85 سم. من أجل سلامتك وسلامة الطفل ، يجب أن تكون الكرة قوية ومناسبة للتمارين الرياضية (كرة القدم).

تبدأ المرأة الحامل بمجرد الجلوس على كرة التمرين في تمرين عضلات قاع الحوض التي تدعم وزن الطفل في الرحم. اجلس بحيث تكون مرتاحًا على الكرة ، مع دعم ساقيك بزاوية قائمة. هنا ما عليك سوى تحريك جسمك من جانب إلى آخر. إنه تمرين منخفض الكثافة ولكنه فعال للغاية بالنسبة للمرأة الحامل.

يُنصح ببدء تمارين الكرة للسيدات الحوامل من الأسبوع 26 من الحمل. من المهم التمدد قبل كل قسم من تمارين الجمباز قبل الولادة على الكرة.

ركع على الكرة وعانقها بكلتا ذراعيه ؛ أثناء القيام بذلك ، تنفس بعمق وقم بتمديد عمودك الفقري مستريحًا على الكرة. أخرج الهواء وحاول مرة أخرى.

تعتبر آلام الظهر من أكثر المضايقات شيوعًا أثناء الحمل ولهذا من المهم جدًا ممارسة الجمباز قبل الولادة على الكرة. استلق على الكرة على ظهرك وقم بتدليك الجزء السفلي من ظهرك بالضغط على الكرة. قم بحركات صغيرة وآمنة. هزها كما تريد ، سوف تريحك.

في الوضع البطني الزندي ، ارفعي ساقيك فوق كرة الجمباز السابقة للولادة ، واسحبيها نحوك. ثم افصلهم وضعهم معًا (استنشق) ، احبس أنفاسك وأخرجه أخيرًا عندما تمد ساقيك.

جالسًا على الكرة ، ضع يديك خلف رأسك واسحب مرفقيك لأعلى. لا يمكن للمرأة الحامل أن تنسى إبقاء عضلات قاع الحوض مشدودة لكسب القوة والتوازن. ستشعر بتمدد مريح في الظهر وفتح القفص الصدري مما يحسن التنفس.

تجلس مع وضع ساقيك على الكرة ، ومدد ساقك اليمنى مع لصق نعل قدمك اليمنى معًا ، وثني ساقك اليسرى 90 درجة ووجه قدمك اليسرى. كرر وتناوب الحركات بين الساقين.

جالسًا على الكرة ، ضم يديك ومدّ ذراعيك نحو السقف. انتظر لبضع ثوان مع فرد ذراعيك بالكامل في خط مستقيم واسترخي عن طريق خفض يديك ببطء حتى تلمس رأسك. كرر نفس الحركة 3 مرات. لا يمكن للمرأة الحامل أن تنسى إبقاء عضلات قاع الحوض مشدودة لكسب القوة والتوازن.

متكئة على كرة الجمباز ، يجب على المرأة الحامل أن تمد ذراعيها بشكل جانبي فوق رأسها. من المهم جدًا أن يتم سحب الذراعين والظهر مستقيماً. حركات بديلة مع سلسلة على الجانب الأيسر والأيمن.

إذا كنت تشعرين بانقباضات ، فلا تقلقي ، فهي تحدث بسبب زيادة معدل ضربات قلب طفلك مع التمارين. على الرغم من هذا الشعور بعدم الراحة ، يمكنك مواصلة التمارين ، ولكن بحذر أكبر وبوتيرة أقل.